2. VÝTLAKY DO KRÍŽA
Toto cvičenie perfektne rozvíja silu tricepsovej šľachy (i svalu), je náročné aj na prácu predných stehenných svalov a zároveň je to výborné koordinačné cvičenie. Začiatočná poloha je v kľaku na kolenách a lakťoch, kde jednu pažu a krížovú nohu zdvihnete ako na ukážke A. Následne sa pokúšate vytlačiť do polohy B podľa nižšie uvedených popisov. Ak cvičenie zvládnete v ťažšej verzii podľa popisov, úplne postačí, ak urobíte 5 výtlakov na jednu stranu a 5 na stranu druhú. Ak vám zatiaľ uvedené cvičenie spôsobuje značné problémy, urobte 10 "škaredších" pokusov na jednu i druhú stranu.
A. Poloha
Zaujmite polohu na kolenách a lakťoch a zdvihnite jednu pažu a jednu krížovú nohu. Medzi všetkými končatinami sa pokúste udržať pravé uhly. Vašou úlohou je vytlačiť sa bez myknutia, trhnutia a zrýchlených pohybov do polohy B. Ak je to pre vás veľmi ťažké, dopomáhajte si prstom či dlaňou druhej ruky. Ideálna je situácia, kedy vytlačíte najprv koleno (asi 1 cm nad zem) a až potom začnete vytláčať lakeť i nohu + celé telo, ako to znázorňuje ukážka B.
B. Poloha
Po vytlačení z polohy A do B, sa pomaly spúšťajte do východzej polohy A. V tomto bode je dôležité, aby ste sa pokúšali po celý čas udržiavať stabilnú polohu tela (rovnováha) a zároveň položili na zem v rovnaký čas aj koleno aj lakeť. Čím pomalšie položíte lakeť a koleno na zem, tým viac sily naberiete.
KLIKY
Kliky sú jedným z najzákladnejších cvičení, ktoré je vhodné na vybudovanie silného jadra a spevnenie hornej časti tela s použitím iba vlastného tela a rovného povrchu. Kliky sa vykonávajú vo vystretej polohe, a tak pomáhajú vytvoriť aj správne držanie tela. Cvičenie klikov je jednoduché a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, čo je veľmi výhodné, pretože ho možno vykonávať bez veľkej investície do posilňovacích zariadení.
Najviac pracujúce svaly pri klikoch
Veľký prsný sval – ide o dva svaly hrudníka, ktoré vykonávajú hlavne tlakovú silu hornej časti tela a pri klikoch sa zapájajú, keď sa telo pohybuje od zeme a k zemi.
Deltový sval – jedná sa o ramenné svaly, ktoré pomáhajú prsnému svalu počas kliku. Aj keď ide o slabšie svalové skupiny, majú zásadný význam na vykonávaní všetkých pohybov ramena.
Trojhlavý sval ramena. Triceps sa nachádza na zadnej strane paže a tvorí asi dve tretiny objemu paže. Zapájajú sa pri vystieraní paží.
Brušné svaly. Tieto svaly sa pri klikoch zapájajú preto, lebo telo sa počas cvičenia udržuje v rovnej polohe a túto polohu zabezpečujú práve brušné svaly.
Ako vykonávať kliky
Kľaknite si na kolená, s kolenami a chodidlami mierne od seba. Vzoprite sa na vystretých rukách tak, že ruky dáte niečo širšie, ako je šírka ramien. Celé telo spevnite s vystretými nohami v kolenách a spúšťajte sa dole, aby ste sa dotkli hrudníkom zeme. Pri pohybe nadol sa nadychujte, po zdvihnutí hore vydýchni
