posilňovanie nôh

Nemali by chýbať v žiadnom kvalitnom tréningu nôh. Reč je o drepoch, ktoré sa považujú za najlepší cvik pre nohy. Okrem toho sa radia medzi najdôležitejšie cviky v tréningu, mnohými dokonca označované za číslo jedna. A nie je náhoda, že tomu tak je. 

Keby si máte vybrať jeden cvik na nohy, je najpravdepodobnejšie, že to budú drepy. Stretávate sa s nimi už v detskom veku, kedy ich samozrejme vykonávate bez dodatočnej záťaže. Využívajú ich mladí aj starí, muži aj ženy a dajú sa využiť pri snahe nabrať hmotu i schudnúť. 

 

Prečo sú drepy základom tréningu?

Nie je cvik, ktorý zvýši silu vašich nôh lepšie ako staré dobré drepy. Okrem toho, že nimi môžete efektívne vybudovať silu a hmotu stehien, prepracujete aj lýtka a sedacie svaly. Silné nohy sa zídu nie len kulturistom, ale aj športovcom, ktorí budú skákať vyššie a bežať dlhšie. 

 

Aké výhody majú drepy pre zvyšok tela?

Aby to nebolo všetko len o nohách, poďme sa pozrieť na iné výhody drepov. V prvom rade treba zdôrazniť, že pomáhajú budovať aj iné svaly tela. Do práce sa totiž zapája aj stred tela a stabilizátory, ktoré sa starajú o to, aby ste pri nich nepadli. Veľkým plusom je však stimulácia hormónov, ktoré vytvárajú anabolické prostredie pre celé telo. Pomáhajú teda budovať aj hornú časť tela. 

Tí, ktorí chcú schudnúť, zase ocenia podporu pálenia tukov. Určite viete, že drepy sú náročným cvikom, a preto si vyžaduje aj veľa energie. Spáli teda viac kalórií, a preto je aj v alternatíve bez činiek využívaný aj v rôznych kardio tréningoch. Nepriamo tiež napomáha zrýchlením metabolizmu, o ktorý sa postarajú väčšie svaly. A stehná sú geneticky tie najväčšie. 

Plusom je aj to, že je to cvik funkčný. To znamená, že uľahčuje aj aktivity v bežnom živote. Podporuje aj rozvoj koordinácie a pohyblivosti. Predchádza zraneniam, pretože posilňuje aj stabilizačné svaly, väzivá a spojivové tkanivá. Drepy aj stimulujú krvný tok a tým pomáhajú z tela dostávať rýchlejšie odpadové látky a na druhú stranu urýchľovať absorpciu potrebných živín. 

Výpady - univerzálny pomocník
Ak teda aj vy patríte k notorickým bojovníčkam s najkritickejšími ženskými partiami, budete si musieť zvyknúť na výpady. Množstvo výpadov. Na oblasť stehien a zadku totiž neexistuje lepší cvik. Jedinečným spôsobom pri nich zaberá predný stehenný sval, v druhej fáze zase sedacie svaly a z časti i zadná strana stehien. Aby tomu tak skutočne bolo, v prvom rade treba dostať pod kontrolu jednu základnú vec, a to je správne technické prevedenie výpadov. V opačnom prípade, nielenže efekt bude nulový, ale doplácajú kolená i chrbtica.

Ako robiť výpady
Výpady sa môžu vykonávať vpred alebo vzad. V oboch prípadoch je východiskovou pozíciou vzpriamený stoj s chodidlami umiestnenými paralelne na šírku bedier. Pre lepšiu celkovú stabilitu, dajte ruky vbok. Váha tela zostáva po celý čas vykonávania cviku v strede, teda pevne na oboch nohách.

Výpady vpred sú na techniku prevedenia ako i na kolenný kĺb náročnejšie. Dlhým krokom vykročte jednou nohou dopredu spôsobom, aby bola dodržaná šírka bokov. Ďalším dôležitým faktorom je našliapnutie prednou nohou cez pätu a vyhýbanie sa ostrého uhlu v kolene. Podľa správnosti by kolenný a členkový kĺb prednej nohy mal spĺňať jednu zvislú líniu, čo znamená, že koleno nesmie predbiehať špičku ani príliš pätu. Zadná noha zostáva na špičke, panvu tlačte smerom nadol. Následne vráťte nohu naspäť a pokračujte druhou, alebo stále tou istou nohou.

Výpady vzad sú technicky o málo jednoduchšie, svojou efektivitou však vonkoncom nezaostávajú. Dalo by sa povedať, že vzhľadom na precíznosť i nezávadnosť prevedenia sú pre rekreačného cvičenca rozhodne vhodnejším variantom. Namiesto vpred teda vykročte dlhým krokom jednou nohou vzad, položte ju na špičku a panvu ťahajte nadol. Spomínaná línia prednej nohy a uhol v kolennom kĺbe zostáva nemenný, čo je veľmi podstatným faktorom. S váhou v centre tela prisuňte následne nohu naspäť. Aby ste v tejto fáze dokonale precítili posilnenie sedacích svalov stojnej nohy, zatlačte viac do päty. Potom urobte ďalšie opakovanie, prípadne preveďte cvik druhou nohou.